傲世皇朝平台注册1直臂硬拉，双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌在通过推举锻炼手臂力量；1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃其实我们都知道，现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果，就是因为它有稍微一丁点的负重压力，然后做这套动作的时候并不会让你的。

　　杠铃片几乎可以用来锻炼到全身的肌肉深蹲，用双手抓住杠铃片置于胸前深蹲，练到下半身硬拉，双手抓住杠铃片悬垂，然后向后坐，收缩臀部的同时开始将杠铃片甩到比肩稍微高点的位置，练到全身卧推，双手抓住杠铃片的边缘；杠铃锻炼腹肌，可以使用杠铃负重体旋转，也就是通过双手握住杠铃，然后上身原地左右旋转扭动就可以实现，具体操作步骤如下1双腿叉开，身体垂直站立2双手从正面握住杠铃一端3保持杠铃在身体正前方4上身向左旋转。

　　2开合跳，上下提杠铃杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果而另一种杠铃；训练中发力的时候吐气，回落吸气训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果 哑铃全身循环训练 哑铃重量3~5公斤 训练方法 主要锻炼部位 半蹲20~。

　　1 负重体侧屈 负重体侧屈Weighted Side Bend也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃哑铃就可以用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似目标肌群 腹外斜。

　　2箭步蹲，箭步蹲Lunget和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作箭步蹲可用杠铃也可用哑铃3直腿硬拉，目标肌群股二头肌，它是一项综合训练的动作。

　　如 杠铃平卧推，可以锻炼胸肌杠铃臂弯举，可以锻炼肱二头肌杠铃颈后臂屈伸，可以锻炼肱三头肌杠铃俯身划船，可以锻炼背阔肌杠铃深蹲，可以锻炼股四头肌，臀部肌肉杠铃硬拉，可以锻炼股四头肌，下背部肌肉等等。

　　杠铃操健身圈最减肥的项目在锻炼过程中，大部分练习都是以站立姿势完成的，并且手握杠铃，所以对腿部和手臂的锻炼强度较大认真做完各种动作组合，能塑造肌肉形态，增强肌肉的力量耐久性和骨质密度完整的一节杠铃操训练课。

　　1、直至身体保持完全直立状态1 硬拉锻炼的是哪些部位？又有什么好处？2 杠铃健身有哪些必学动作 3 健身房举重提杠铃有哪些注意事项 4 健身半球训练方法要如何掌握 5 健身时怎么呼吸的技巧掌握。

　　2、因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度上斜和下斜使用不同的握距刺激整个胸部肌肉相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部增加厚度先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后。

　　3、1第一个动作平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠2第二个。

　　4、4个时期不适宜进行杠铃卧推，避开这4个时期，要记住呀第一个时期是瓶颈期我虽是很多人训练的第一个动作，在之后的训练中，会对这个动作产生依赖性，每次训练都要用这个动作，但是每个动作都会有一定的瓶颈期当你练了。

　　5、两手中握距正握闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸3怎么。