《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究,为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。
研究显示,40 岁以上人群如每周进行 150 分钟中度至高强度有氧运动可以明显降低全因死亡率,对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除有氧运动,肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的部分。
1.快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。
2.游泳和跳绳:低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。
3.舞蹈:如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺的功能和协调能力。
1.自体重训练:用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等,可在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。
2.弹力带训练:用弹力带进行肌肉力量训练,可以选择调整不同强度和部位的练习,适合年龄 40+ 人群的特定需求。
3.健身器械训练:可以在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练。但是要由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。
在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面,中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合,可显著地降低死亡风险:
每周进行 0~75 分钟的中等强度有氧运动 + >150 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次,该“运动组合”与全因死亡风险降低 50%相关 。
每周进行 150-225 分钟中等强度有氧运动 +0~75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次,该“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低 70% 相关。
每周进行 >300 分钟中等强度有氧运动 +0~75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次,这个“运动组合”与癌症死亡风险降低 56% 相关。